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Machen langsame Kohlenhydrate Sie langsamer? Nein, sie machen Sie schneller! Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von langsamen Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, Ihre Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten.
Und nicht nur Wissenschaftler sind begeistert; auch Athleten schwören auf langsame Kohlenhydrate für optimale Leistung. Es ist also an der Zeit, langsamen Kohlenhydraten die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen!
Langsame Kohlenhydrate können eine wertvolle Energiequelle für Athleten und alle sein, die nach optimalen Leistungen streben. Zudem können sie - neben Proteinen - beim Erhalt der Muskelmasse während des Abnehmens helfen, was entscheidend für das Erreichen langfristiger Ergebnisse ist.
Eine in The Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen langsamer Kohlenhydrate auf den Muskelerhalt während des Gewichtsverlusts. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die eine Diät mit langsamen Kohlenhydraten einhielten, signifikant mehr Muskelmasse behielten als diejenigen, die eine Diät mit schnellen Kohlenhydraten konsumierten.
Eine weitere Studie, die an der Universität von Amsterdam durchgeführt wurde, untersuchte die Auswirkungen verschiedener Kohlenhydratquellen auf die sportliche Leistung. Die Forscher fanden heraus, dass Athleten, die langsame Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nahmen, bessere Leistungen erbrachten und sich schneller nach intensivem Training erholten.
Das biologische Mechanismus, durch den der Verzehr langsamer Kohlenhydrate zum Erhalt der Muskelmasse während des Abnehmens beitragen kann, beruht auf verschiedenen Prozessen im Körper. Hier sind die 4 wichtigsten.
Langsame Kohlenhydrate wie die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten werden langsamer verdaut und ins Blut aufgenommen als schnelle Kohlenhydrate. Dadurch wird Glukose allmählich in den Blutkreislauf abgegeben, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel führt. Dies verhindert Spitzen und Täler im Blutzuckerspiegel, wodurch die Freisetzung von Insulin gleichmäßiger verläuft.
Durch Vermeidung schneller Spitzen im Blutzuckerspiegel kann der Verzehr langsamer Kohlenhydrate die Insulinsensitivität verbessern. Insulin ist ein Hormon, das die Aufnahme von Glukose durch Muskelzellen stimuliert. Eine bessere Insulinsensitivität bedeutet, dass Muskelzellen Glukose effizienter aus dem Blutkreislauf aufnehmen können, was sie mit der Energie versorgt, die für den Muskelerhalt und die Erholung erforderlich ist.
Langsame Kohlenhydrate haben oft einen höheren Ballaststoffgehalt, was zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einem längeren Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit beitragen kann. Dies kann dazu beitragen, Überessen zu verhindern und die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, was wiederum zu einer besseren Erhaltung der Muskelmasse während des Abnehmens führen kann.
Wenn der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, besteht weniger Bedarf an Glukoneogenese, dem Prozess, bei dem der Körper Proteine abbaut, um Glukose zu produzieren. Dies bedeutet, dass Muskelproteine weniger schnell für Energie abgebaut werden, was den Erhalt der Muskelmasse während des Abnehmens fördert.
Langsame Kohlenhydrate sind in verschiedenen Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index zu finden, insbesondere in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und einigen Obstsorten. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die die meisten langsamen Kohlenhydrate enthalten.
Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa, Haferflocken und Gerste sind alle ausgezeichnete Quellen für langsame Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel enthalten das gesamte Korn, einschließlich der Kleie und des Keims, wodurch sie viele Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.
Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Karotten, Rüben und Rosenkohl sind gute Quellen für langsame Kohlenhydrate. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, was sie zu einer guten Wahl für eine lang anhaltende Energiequelle macht.
Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an sowohl langsamen Kohlenhydraten als auch Proteinen. Sie sind eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Veganer und bieten eine lang anhaltende Energie- und Nährstoffquelle.
Obwohl Obst im Allgemeinen Kohlenhydrate in Form von natürlichen Zuckern enthält, sind einige Obstsorten langsamer verdaulich als andere. Beispiele für Obst mit langsamen Kohlenhydraten sind Äpfel, Beeren, Birnen und Zitrusfrüchte. Diese Obstsorten enthalten auch viele Ballaststoffe, was sie zu einer guten Wahl für eine lang anhaltende Energieversorgung macht.
Die Beweise häufen sich, dass langsame Kohlenhydrate nicht nur für Athleten, sondern auch für jeden vorteilhaft sind, der Muskelmasse erhalten und abnehmen möchte. Also, fügen Sie Ihrer Ernährung etwas Vollkornnudeln, Quinoa und Bohnen hinzu und lassen Sie diese Muskeln wachsen, während die Pfunde schmelzen!
