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Es scheint, als würde es heutzutage jeder Influencer machen – von Kim Kardashian bis Elon Musk, alle schwören sie auf intermittierendes Fasten, als ob es der heilige Gral der Diäten wäre. Jüngste Forschungen zeigen jedoch, dass es nicht nur Vorteile bietet, sondern auch Risiken mit sich bringt.
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Diätansatz, bei dem Fastenperioden mit Essensperioden abgewechselt werden. Die biologische Wirkung des intermittierenden Fastens ist komplex und umfasst verschiedene physiologische Prozesse im Körper. Obwohl es seit Jahrhunderten praktiziert wird, hat IF in den letzten Jahren aufgrund möglicher Gesundheitsvorteile und der Wirksamkeit bei der Gewichtskontrolle erhebliche Popularität erlangt.
Während der Fastenzeit, in der keine Nahrung konsumiert wird, macht der Körper verschiedene Anpassungen, um Energie zu liefern und den Stoffwechsel zu regulieren. Eine der wichtigsten Veränderungen ist der Abfall der Insulinspiegel, wodurch der Körper von der Nutzung von Glukose als Energiequelle auf die Verbrennung gespeicherter Fette umschaltet. Dieser Prozess ist als Ketose bekannt, bei der Fette zu Ketonkörpern abgebaut werden, die als Brennstoff für Zellen dienen, insbesondere für das Gehirn.
Das Grundkonzept hinter IF ist einfach: Wechsel zwischen Fasten und Essen während spezifischer Zeitperioden. Es gibt verschiedene beliebte IF-Protokolle, darunter:
Diese Methode beinhaltet eine tägliche Fastenzeit von 16 Stunden, gefolgt von einem 8-Stunden-Essensfenster. Zum Beispiel fasten Sie von 20.00 Uhr abends bis 12.00 Uhr mittags des folgenden Tages und essen zwischen 12.00 Uhr und 20.00 Uhr.
Bei diesem Ansatz fasten Sie an zwei Tagen in der Woche, während Sie an den anderen fünf Tagen normal essen. An den Fastentagen konsumieren Sie normalerweise nur eine begrenzte Anzahl von Kalorien, zum Beispiel 500-600 Kalorien pro Tag.
Hierbei werden die üblichen Ess- und Fastenzeiten umgekehrt. Anstatt tagsüber zu essen und nachts zu fasten, essen Sie tagsüber nichts und konsumieren alle Ihre Kalorien innerhalb eines kürzeren Zeitraums am Abend.
IF hat verschiedene potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter Gewichtsverlust, verbesserter Stoffwechsel, erhöhte Insulinsensitivität und laut einigen - wie dem Langlebigkeitsguru Brian Johnson - sogar eine lebensverlängernde Wirkung. Studien haben gezeigt, dass IF bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern kann.
Darüber hinaus fördert intermittierendes Fasten die Produktion bestimmter Wachstumshormone, wie das menschliche Wachstumshormon (HGH), was zur Muskelreparatur und -wachstum beitragen kann. Ähnlich wie bei der kalorischen Restriktion werden zelluläre Prozesse wie die Autophagie stimuliert, bei denen beschädigte Zellkomponenten abgebaut und recycelt werden, was zu einer verbesserten Zellreparatur und Verjüngung führen kann.
Während der Fastenzeit werden auch zelluläre Prozesse wie Autophagie angeregt, bei denen beschädigte Zellkomponenten abgebaut und recycelt werden, was zu einer verbesserten Zellreparatur und Verjüngung führen kann.
Wenn der Körper dann während der Essenszeit wieder Nahrung erhält, werden verschiedene Reparatur- und Aufbauprozesse eingeleitet. Nährstoffe werden aufgenommen und für Energie, Zellreparatur und Wachstum verwendet, während der Stoffwechsel angeregt wird.
Was Wissenschaftler über die mutmaßlichen Vorteile des intermittierenden Fastens sagen:
„Intermittierendes Fasten hat sich als vorteilhaft für den Stoffwechsel erwiesen, wie die Steigerung der Fettverbrennung und die Verbesserung der Insulinsensitivität, was zum Gewichtsverlust und zur Prävention von adipositasbedingten Erkrankungen beitragen kann.“
„Intermittierendes Fasten kann zur Reduzierung von Entzündungen und zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit beitragen.“
„Durch periodisches Fasten können wir auch die Zellreinigungs- und -reparaturprozesse in unserem Körper stimulieren, wie die Autophagie, was zur Verjüngung der Zellen beitragen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann.“
„Einer der bemerkenswertesten Vorteile des intermittierenden Fastens ist der mögliche Schutz vor Altern und altersbedingtem kognitiven Rückgang. Es kann die Gehirnfunktion verbessern und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen verringern.“
„Was das intermittierende Fasten so attraktiv macht, ist, dass es nicht nur vorteilhaft für die physische Gesundheit ist, sondern auch für die mentale Klarheit und das Wohlbefinden. Viele Menschen berichten von verbesserter Konzentration, Fokus und Stimmung während des Fastens.“
Während einige IF für Gewichtsverlust und mögliche Gesundheitsvorteile loben, warnen jüngste Studien vor möglichen Gefahren. Hier sind 4 Beispiele dafür, wie intermittierendes Fasten Ihrer Gesundheit schaden kann:
Jüngste Forschungen haben die Aufmerksamkeit auf einen möglichen Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten (IF) und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelenkt. Wissenschaftler aus China und Amerika verfolgten 20.000 Amerikaner, die ihre Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden zu sich nahmen. Die Studie dauerte 15 Jahre und ist damit die bisher längste Studie zum intermittierenden Fasten.
Die Ergebnisse sind beunruhigend. Die Wissenschaftler stellten fest, dass langfristiges periodisches Fasten die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten zu sterben, um 91 Prozent erhöht. Bei Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen war das Risiko, an einer Herzkrankheit oder einem Schlaganfall zu sterben, um 66 Prozent höher. Menschen mit Krebs starben früher an ihrer Krankheit, wenn sie periodisch fasteten, als Menschen mit einem normalen Essverhalten.
Was Wissenschaftler über das erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch intermittierendes Fasten sagen:
„Unsere Ergebnisse legen einen Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nahe. Menschen sollten vorsichtig sein und ihre Ernährungswahl sorgfältig abwägen, insbesondere wenn es um IF geht.“
„Unsere Ergebnisse legen nahe, dass intermittierendes Fasten zu Störungen im Lipidprofil, Blutdruck und Entzündungsniveaus führen kann, was zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann.“
„Es ist wesentlich, dass Menschen, die erwägen, intermittierendes Fasten auszuprobieren, sich der möglichen Risiken bewusst sind, insbesondere in Bezug auf die Herzgesundheit.“
Es ist wichtig zu betonen, dass diese Forschung sehr aktuell ist und noch nicht veröffentlicht wurde. Die biologischen Mechanismen, die dem erhöhten Risiko für einen vorzeitigen Tod zugrunde liegen, sind noch nicht vollständig verstanden.
Eine der häufigsten Bedenken beim intermittierenden Fasten ist der potenzielle Verlust an Muskelmasse. Diese Sorge ist verständlich, da Muskelmasse wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und allgemeiner körperlicher Funktionen ist.
Während der Fastenzeit hat der Körper einen eingeschränkten Zugang zu Nährstoffen, einschließlich Proteinen, die für die Muskelreparatur und -bildung essentiell sind. Infolgedessen können sich einige Menschen Sorgen machen, dass der Körper Muskelproteine abbaut, um seinen Energiebedarf zu decken.
Wissenschaftler betonen, dass es daher besonders wichtig ist, während der Essenszeiten die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, insbesondere Proteine, um Muskelverlust während des intermittierenden Fastens zu verhindern. Darüber hinaus kann die Kombination von intermittierendem Fasten mit regelmäßiger körperlicher Betätigung, insbesondere Krafttraining, helfen, die Muskelmasse zu erhalten und möglicherweise sogar zu erhöhen.
Neben dem kardiovaskulären Risiko betonen Experten auch die mögliche Stressreaktion des Körpers auf IF. IF kann eine Stressreaktion im Körper auslösen, insbesondere bei Menschen, die empfindlich auf Stress reagieren oder die bereits ein hohes Maß an Stress in ihrem täglichen Leben erfahren. Während der Fastenphasen steigen die Cortisolspiegel, was zu negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit führen kann.
Was Wissenschaftler über dieses Thema sagen:
„IF kann eine Stressreaktion im Körper auslösen, mit erhöhten Cortisolspiegeln und Störungen des hormonellen Gleichgewichts. Dies kann langfristig negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit haben.“
„Für einige Personen, insbesondere diejenigen, die bereits ein hohes Maß an Stress erleben, kann IF noch mehr Druck hinzufügen. Menschen, die sich durch Arbeit, Sport oder Burn-out stark belasten, sollten vorsichtig mit IF sein. Es kann die physische und mentale Widerstandsfähigkeit weiter untergraben.“
„Es ist wichtig, beim Praktizieren von intermittierendem Fasten vorsichtig zu sein, insbesondere für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, chronischem Stress oder bestimmten medizinischen Zuständen, da das Fasten ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden schädigen kann.“
Intermittierendes Fasten kann auch zu einer unzureichenden Aufnahme essentieller Nährstoffe führen, einschließlich Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Insbesondere bei langen Fastenperioden kann es schwierig sein, alle benötigten Nährstoffe zu sich zu nehmen, was zu Mängeln und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann.
Im Allgemeinen wird angenommen, dass intermittierendes Fasten verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich Gewichtsverlust, verbesserter Insulinsensitivität, verringerter Entzündungen und verlängerter Lebensdauer. Jüngste Studien legen jedoch nahe, dass intermittierendes Fasten langfristig schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, wie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für jetzt scheint daher der Rat zu sein: Wenn Sie periodisch fasten, tun Sie dies in Maßen und essen Sie vor allem gesund. Bald mehr zu diesem Thema.
