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Dass es schnelle und langsame Kohlenhydrate gibt, ist ziemlich bekannt, aber dass es auch schnelle und langsame Proteine gibt, ist es nicht. Dennoch ist es wichtiges Wissen, wenn man fanatisch im Fitnessstudio trainiert und Ergebnisse erzielen möchte.
Daher in diesem Artikel mehr Informationen darüber, wie diese verschiedenen Proteine wirken und wie man sie zu seinem Vorteil nutzen kann.
Proteine sind die Bausteine des Lebens, aber nicht alle Proteine sind gleich geschaffen. Ihre Wirkung auf unseren Körper variiert stark, abhängig von ihrer Absorptionsgeschwindigkeit und Bioverfügbarkeit.
Proteine werden als 'schnell' oder 'langsam' kategorisiert, basierend darauf, wie schnell sie verdaut und absorbiert werden. Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren. Die spezifischen Aminosäuren und die Reihenfolge, in der sie angeordnet sind, beeinflussen, wie schnell das Protein abgebaut werden kann.
Molkenprotein ist zum Beispiel bekannt für seine Fähigkeit, schnell verdaut und absorbiert zu werden. Dies liegt daran, dass Molkenprotein eine hohe Konzentration an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) enthält, die direkt in die Muskeln aufgenommen werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Molkenprotein unmittelbar nach dem Krafttraining die Muskelproteinsynthese beschleunigt, was entscheidend für die Muskelregeneration und das Wachstum ist.
Andererseits wird Kasein, ein langsames Protein, allmählich verdaut und bietet eine konstante Freisetzung von Aminosäuren über mehrere Stunden, was nützlich ist, um die Muskelmasse über längere Zeiträume zu erhalten.
Die Bioverfügbarkeit von Proteinen ist das Ausmaß, in dem Proteine für die Synthese neuer Proteine im Körper verwendet werden können. Eier zum Beispiel sind bekannt für ihre hohe Bioverfügbarkeit. Dies liegt daran, dass Eier alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen enthalten, was es unserem Körper ermöglicht, sie sehr effizient zu nutzen.
Wissenschaftler betonen, dass tierische Proteine, wie die in Fleisch, Eiern und Milchprodukten, im Allgemeinen eine höhere Bioverfügbarkeit haben als pflanzliche Proteinquellen. Dies liegt daran, dass die vollständigeren Aminosäureprofile in tierischen Proteinen besser den Bedürfnissen des menschlichen Körpers entsprechen.
Pflanzliche Proteine fehlen oft ein oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren, was sie weniger effektiv macht, es sei denn, sie werden sorgfältig kombiniert. Hier können Sie mehr darüber lesen.
Unmittelbar nach einem intensiven Training sind die Muskeln besonders empfänglich für Nährstoffe. Schnelle Proteine können schnell abgebaut und absorbiert werden, wodurch sie eine schnelle Zufuhr von Aminosäuren zu beschädigten Muskeln bieten.
Um den maximalen Nutzen aus schnellen Proteinen zu ziehen, konsumieren Sie sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Abschluss Ihres Trainings. Diese Periode, oft als "anaboles Fenster" bezeichnet, ist die optimale Zeit, um die ermüdeten Muskeln mit schnellen Aminosäuren zu versorgen, um die Erholung und das Wachstum zu fördern.
Um die Erholung zu beschleunigen, kombinieren Sie schnelle Proteine mit einer Quelle schneller Kohlenhydrate. Dies hilft nicht nur bei der schnellen Wiederherstellung der Glykogenspeicher, sondern fördert auch eine schnellere Aufnahme von Aminosäuren durch die Stimulation von Insulin, einem anabolen Hormon, das bei der Nährstoffaufnahme in die Muskeln hilft.
Obwohl die meisten Menschen an den Konsum nach dem Training denken, kann die Einnahme schneller Proteine vor dem Training ebenfalls vorteilhaft sein, insbesondere für Menschen, die nach einer langen Essenspause, wie am frühen Morgen, trainieren. Dies kann helfen, den Muskelabbau während des Trainings zu verhindern.
Langsame Proteine bieten einzigartige Vorteile. Ihre allmähliche Freisetzung von Aminosäuren sorgt für eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen, was besonders vorteilhaft ist während Perioden, in denen der Körper längere Zeit ohne Nahrung auskommt, wie während des Schlafes und wenn viel Zeit zwischen den Mahlzeiten liegt.
Um die Vorteile der Muskelregeneration über Nacht zu maximieren, konsumieren Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Quelle von langsamem Protein. Dies gewährleistet eine kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren, die die Muskelregeneration und das Wachstum während der gesamten Nacht unterstützen.
Langsame Proteine sind auch effektiv, wenn sie zwischen den Mahlzeiten konsumiert werden, insbesondere wenn lange Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten liegen. Dies kann helfen, die Ernährung für die Muskeln stabil zu halten und gleichzeitig den Hunger zu unterdrücken, was nützlich ist für diejenigen, die ihre Kalorienaufnahme kontrollieren möchten.
Wenn Sie bei der Auswahl einer Proteinquelle die Geschwindigkeit der Aufnahme berücksichtigen möchten, ist es hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel diese schnellen oder langsamen Proteine enthalten. Was sagt die Wissenschaft darüber?
Molkenprotein ist vielleicht die beliebteste schnelle Proteinquelle unter Sportlern. Es ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), einschließlich Leucin, das essentiell für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese ist. Wissenschaftliche Studien zeigen unisono, dass Molkenprotein schnell absorbiert wird und die Muskelproteinsynthese effektiv stimuliert, besonders nach dem Widerstandstraining.
Auch Eiweiß wird schnell aufgenommen und ist nahezu perfekt in Bezug auf das Aminosäureprofil für die menschliche Ernährung. Laut Forschung bietet Eiweiß eine starke Grundlage für die Muskelregeneration und das Wachstum aufgrund seines hohen Gehalts an sowohl essentiellen als auch nicht-essentiellen Aminosäuren.
Andere Lebensmittel mit Proteinen, die relativ schnell aufgenommen werden und ein vollständiges Aminosäureprofil enthalten, sind Sojaprotein und Rindfleisch. Studien zeigen, dass Sojaprotein ähnliche Effekte auf die Muskelproteinsynthese haben kann wie tierische Proteine, was es zu einer guten Wahl für Vegetarier und Veganer macht. Mageres Rindfleisch stimuliert die Muskelproteinsynthese ebenfalls schnell.
Besonders interessant aufgrund ihrer schnellen Aufnahme in das Blut sind vorbehandelte Proteine. Vorbehandelte Proteine wie Proteinhydrolysat und plasma-behandelte Proteine werden vom Körper signifikant schneller aufgenommen als andere Proteinquellen. Hier können Sie mehr zu diesem Thema lesen.
Eine der besten langsamen Proteine ist Kasein. Kasein ist ein Protein, das hauptsächlich in Milch und Milchprodukten vorkommt. Es wird langsam verdaut und sorgt für eine gleichmäßige Freisetzung von Aminosäuren.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kasein sind Kuhmilch, Käse, Joghurt und Quark.
Auch Proteine in pflanzlichen Quellen werden langsamer verdaut. Beispiele für pflanzliche Proteinquellen sind Quinoa, Bohnen und Linsen. Ein zusätzlicher Vorteil von Quinoa ist, dass es auch Ecdysteron enthält.
Durch das Verständnis, dass nicht alle Proteine gleich geschaffen sind, können wir die richtige Art von Protein für den richtigen Moment auswählen. Schnelle Proteine wie Molkenprotein sind ideal für direkt nach dem Training, während langsame Proteine wie Kasein perfekt für eine verlängerte Aminosäurefreisetzung, wie über Nacht, sind. Durch den effektiven Einsatz beider Proteinarten können Sie Ihre Erholung und Leistung maximieren. Und glauben Sie diesem bescheidenen Schreiber, es wird sich lohnen.
