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Muskelaufbau erfordert mehr als nur Disziplin und schwere Gewichte; es erfordert auch die richtige Ernährung. Für vegane Kraftsportler, die tierische Produkte vollständig meiden, kann es eine besondere Herausforderung sein, ihren Proteinbedarf zu decken. Hochwertige Proteine sind ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum.
In diesem Artikel erkunden wir die wichtigsten Strategien, die Ihnen als Veganer helfen können, durch die richtige Ernährung effektiv Muskelmasse aufzubauen.
Pflanzliche Proteine unterscheiden sich erheblich von tierischen Proteinen in Bezug auf ihre Verdaulichkeit und Verfügbarkeit im Körper. Diese Unterschiede können wichtige Auswirkungen auf Kraftsportler haben, die sich pflanzlich ernähren.
Einer der Hauptgründe, warum pflanzliche Proteine schwerer zu verdauen sind, liegt in ihrer Struktur. Pflanzliche Proteine sind oft in Zellwände eingebettet, die aus Fasern bestehen. Diese faserreichen Strukturen erschweren es den Verdauungsenzymen, die Proteinmoleküle effizient abzubauen. Tierische Proteine hingegen befinden sich in einer Matrix, die für diese Enzyme leichter zugänglich ist, was eine schnellere und vollständigere Aufspaltung ermöglicht. Es gibt also einen Unterschied in der Geschwindigkeit, mit der pflanzliche und tierische Proteine vom Körper abgebaut werden.
Das Aminosäureprofil pflanzlicher Proteine spielt ebenfalls eine Rolle. Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren in den optimalen Mengen, die der Körper benötigt. Tierische Proteine hingegen sind im Allgemeinen vollständig, das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren in Proportionen, die gut zu den Bedürfnissen des menschlichen Körpers passen. Das Fehlen bestimmter essentieller Aminosäuren in vielen pflanzlichen Proteinen, wie Lysin oder Methionin, kann die Proteinsynthese einschränken, was das Wachstum und die Reparatur der Muskeln negativ beeinflussen kann.
Glücklicherweise gibt es 3 Möglichkeiten, dieses Problem anzugehen und sicherzustellen, dass Sie als Veganer genügend Aminosäuren erhalten, um Muskelwachstum zu erreichen:
In Gemeinschaften, in denen der Zugang zu tierischen Proteinen traditionell begrenzt war, wusste man schon lange, dass pflanzliche Quellen für sich genommen keine vollständige Quelle für Aminosäuren darstellen und daher kombiniert werden müssen.
Die indigenen Völker Amerikas verwendeten eine Anbaumethode, die als "Drei Schwestern" bekannt ist. Dabei werden drei Hauptkulturen – Mais, Bohnen und Kürbis – gemeinsam angebaut. Nicht nur wachsen diese Pflanzen gut zusammen, sondern zusammen bieten sie auch ein vollständiges Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Für sich genommen tun diese pflanzlichen Quellen das nicht. Mais fehlt es an ausreichend Lysin und Tryptophan, essentiellen Aminosäuren, die für ein vollständiges Proteinprofil notwendig sind. Bohnen ergänzen diese Mängel durch einen hohen Gehalt an Lysin und Tryptophan. Zusammen enthalten diese drei Kulturen also alle essentiellen Aminosäuren.
Dieses Prinzip, verschiedene pflanzliche Proteinquellen strategisch zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten, ist heute besonders relevant. Besonders für Vegetarier und vor allem für Veganer.
Eine Studie von Gorissen et al. in Amino Acids hat gezeigt, dass das Mischen verschiedener pflanzlicher Proteine die Gesamtqualität des Proteins verbessern kann. Die Studie zeigte, dass die Kombination von Weizenprotein mit Erbsenprotein zu einer höheren Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) führte, was auf eine bessere Verdaulichkeit und Aminosäurezusammensetzung hinweist.
Forschung, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, zeigt, dass die Kombination von Hülsenfrüchten (die reich an Lysin, aber arm an Methionin sind) mit Getreide (das reich an Methionin, aber arm an Lysin ist) zu einem vollständigen Aminosäureprofil führt. Zum Beispiel sorgt die Kombination von Bohnen mit Reis dafür, dass die kombinierte Mahlzeit ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthält.
Andere Beispiele für gute Kombinationen von Lebensmitteln sind Reis (reich an Methionin, aber arm an Lysin) und Bohnen (reich an Lysin, aber arm an Methionin), Vollkornbrot (enthält genügend Methionin und Cystein, aber wenig Lysin) und Erdnussbutter (reich an Lysin) sowie Chiasamen (enthalten alle essentiellen Aminosäuren, sind aber besonders reich an Lysin) und Hafer (eine gute Quelle für Methionin und Cystein).
Wenn Sie pflanzliche Proteinpulver zur Förderung des Muskelwachstums verwenden, empfehlen wir, Proteinpulver aus verschiedenen pflanzlichen Quellen zu kombinieren, um ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil zu erstellen.
Eine Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, untersuchte die Kombination von Reis- und Erbsenproteinen als Nahrungsergänzung. Die Studie zeigte, dass diese Kombination ein Aminosäureprofil produziert, das mit Molkenprotein vergleichbar ist, das traditionell als eines der hochwertigsten tierischen Proteine in Bezug auf das Aminosäureprofil gilt.
Eine weitere effektive Strategie zur Verbesserung der Verdauung pflanzlicher Proteine besteht darin, die Enzymaktivität im Verdauungstrakt zu steigern. Dies kann durch die Verwendung von Enzymkomplexen oder durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln erreicht werden.
Nahrungsergänzungsmittel mit Enzymkomplexen, die speziell Proteine abbauen, sogenannte Verdauungsenzyme, können die Proteinverdauung erheblich verbessern. Enzymkomplexe helfen dabei, Proteinmoleküle in kleinere Peptide und Aminosäuren zu zerlegen, was die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren im Darm erleichtert.
Welche Enzyme sind dafür am nützlichsten?
1. Proteasen: Diese Enzyme bauen Proteine in kleinere Peptide und Aminosäuren ab, wodurch sie vom Körper leichter aufgenommen werden können.
2. Bromelain und Papain: Diese Enzyme, die aus Ananas und Papaya gewonnen werden, unterstützen speziell die Verdauung von Proteinen.
3. Amylasen: Obwohl Amylasen hauptsächlich Kohlenhydrate verdauen, können sie auch bei der Verdauung pflanzlicher Proteine helfen, indem sie die Kohlenhydratmatrix abbauen, in der diese Proteine eingebettet sind.
Eine weitere Methode zur Steigerung der Enzymaktivität ist die Fermentation pflanzlicher Nahrungsquellen. Fermentation wirkt als natürliche Vorverdauung. Zum Beispiel enthalten fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempeh bereits teilweise abgebaute Proteine, die vom Körper leichter aufgenommen werden können. Indem Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren, unterstützen Sie Ihre Verdauung und machen die Proteine für Ihre Muskeln leichter verfügbar.
Eine dritte Möglichkeit, als Veganer genügend hochwertige Proteine zu erhalten, besteht darin, hydrolysierte und/oder mit Plasma behandelte Proteine zu konsumieren.
Die biologische Verfügbarkeit dieser vorbehandelten pflanzlichen Proteine ist signifikant höher als die von nicht vorbehandelten Proteinen. Vorbehandelte pflanzliche Proteine können sogar eine vergleichbare biologische Verfügbarkeit wie Molkenprotein haben, das traditionell als das Protein mit dem besten Aminosäureprofil gilt.
Lesen Sie hier mehr darüber, was Proteinhydrolysate und Plasmaproteine für Sie tun können.
Vegane Athleten, die signifikantes Muskelwachstum erreichen wollen, stehen vor einer großen Herausforderung. Pflanzliche Proteinquellen haben eine geringere biologische Verfügbarkeit als tierische Proteinquellen. Doch die Wissenschaft bietet Lösungen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen mit komplementären Aminosäureprofilen, die Verwendung von Verdauungsenzymen, den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln oder den Konsum von hydrolysierten und/oder mit Plasma behandelten Proteinen können vegane Kraftsportler genügend hochwertige Aminosäuren aufnehmen, um ihre Muskeln wachsen zu lassen.
